如何调节考试焦虑(教你如何克服考试焦虑)

教你如何克服考试焦虑

　如何克服考试焦虑?克服考试焦虑方法有很多，在这里介绍的只是其中的几种。下面我就为大家支支招!

　教你如何克服考试焦虑

　面临考试适度的紧张是正常的也是必要的。但过多度考试焦虑造成的危害有三个方面：

　一是会影响考生的自我评价，降低自信心;

　二是会诱发大脑的超限抑制，降低大脑的活动效率;

　三是造成许多生理反应，降低机体的机能。

　三个方面相互影响，相互作用，导致了考生考试效率的降低。

　怎样克服考试焦虑?

　一、充分准备，坚定信心

　有些学生在临考前精神紧张，造成记忆模糊，文字表达混乱，皆因缺乏自信所致。树立自信心就能产生神态自若、心平气和地心理状态，就能集中注意力，记忆清晰，反应敏捷、判断正确，回忆和运用知识，顺利解题。树立自信心的一方面要建立在平时扎实的基本功上，比如，考前的系统复习和练习等;另一方面，也要加强自信心的训练时刻与自己内心深处的自我贬低观念作斗争，我们要教会学生表达正常的情感和自信，扭转消极的自我意识来克服不当的学习压力和考试焦虑。

　(1)、静下心来，仔细考虑这种不当情绪从何而来，然后把这些担忧写在纸上，以便清楚地了解到底有哪些消极的评价。

　(2)、学会分析改变消极的自我意识，能够重新恢复愉快乐观的心情。比如，?别人都准备充分，而我还有很多内容没有复习，真糟糕!?分析：这不是事实。是自己在认识上夸大的事实，除非你一点儿都没有复习。我已经抓紧时间，尽了自己的努力，考试不会一塌糊涂;?就要考试了，我到底有没有能力考好分析：如果自己一直学习认真，掌握的知识足够，以往那么不怎么重要的考试也考得不错，那么，只要好好复习了，为什么不能考好如果考试失败了，同学们一定会看不起我，家长和老师一定会责骂我，分析：没有发生的事，你怎么会知道呢?只是自己瞎猜罢了。按照这样的想法，你坚持把所有困扰你的问题一一加以分析，你会惊奇的发现，那些常使你感到威胁的、令你焦躁不安的想法，只不过是庸人自扰而已。当学生考前缺乏自信时，可以用自我辩护法、帮助自己增强自信，克服考试焦虑现象，以一种新姿态，新的精神面貌出现在考场上。

　二、掌握考试技巧，调节紧张心态

　应付考试，也要讲究方法。有的学生不会科学的安排时间，拿到试卷，不分难易，从前往后，逐题做，如遇难题也不放过，冥思苦想，不觉时间已过去。到头来，难题没解开，易题也没来得及做，就会造成心理紧张。因此，答题时要科学安排时间，应先易后难，逐步适应。科学安排时间的原则是，保证在能得到分的地方绝不丢分，不易得分的地方争取得分。在自己心中时刻要意识到，与其花10分钟去攻克一道分值为1分的选择题，不如花10分钟去攻克一道分值为15分的大题。其次，正确处理好快与准的关系。由于人的'心理活动具有定势倾向，先前所进行的心理活动往往影响同类后继心理活动的方向，使人习惯于按照已经形成的思路去思考问题，如果出现错误，往往很难发现和纠正。因此，答题时首先要准，在求准的基础上，再求快，如果能做到这一点，即使速度相对慢些，但由于减少了反复检查的过程，实际上花费的总时间也不长。反之，如果抱着?反正要检查?的态度，草率从事，不但难以保证答题的准确性，反而在多次检查试卷后，浪费了时间。更重要的是在检查时如发现太多的错误，容易导致精神紧张。最后要认真了解考试说明和注意事项。对于学生来说，拿到试卷一定要先了解试卷的注意事项和说明，否则发现错误时可能会因所剩时间不够，来不及改正，引起紧张焦虑。

　三、战略上藐视考试，在战术上重视考试

　在学习过程中，过重的学习压力一方面来自于自身的期望，另一方面也来自于自身的知识经验准备不足，从而担心是否能顺利通过考试，在学习中时时会感到焦躁不安。因此，在考试之前一定要认真准备，复习要全面充分，不抱侥幸心理，这对缓解考试焦虑很有作用。同时，应该相信自己经过长时间的充分准备和经过多次模拟考试已积累了很多经验，心理也得到了较好的训练。考试时只要?信心细心?同时具备，保证一定能发挥应有水平。

　四、保持常规生活方式，特别要征服失眠

　睡眠可以消除疲劳，防止大脑因活动过度而产生抑制，而且可以为新陈代谢补充营养，使人集中注意力，增加记忆效率，思维反应敏捷，想象力丰富。因此，高强度的疲劳战不可能带来好的效果，对生理也会产生负面影响。当然，在考试过程中，有的考生担心睡眠时间少，会影响自己的考试成绩。心理学家认为：一夜不睡并不影响人的智力。事实上，因睡眠时间少而产生的忧虑对你的伤害，远远超过不足睡眠这件事。你的失败，不在于缺少睡眠。而在于自己的心理暗示：?睡得不好，肯定考不好。?

　所以，在临近考试前要保持常规的生活方式，要有意识的放松，开展一些娱乐活动，比如，打球、爬山、游泳等，以保证吃得香、睡得沉。正式参加考试时，头脑清晰，思路流畅，获得理想的考试成绩。

　五、进行自我放松训练

　你可以用以下很简便的方法进行自我放松训练：

　(1)、大笑疗法：因为笑是精神消毒剂。国外谚语说：?一个小丑进城胜于一打医生。?在可能的时候，你不妨去听听相声，看看小品，这样可以化解焦虑。

　(2)、运动疗法：机体的运动可以使精神放松。你可以考前放下书，开心地去踢一场球或来点别的什么运动，这样可以消除焦虑。

　(3)、深呼吸疗法：考前或考场上紧张焦虑时，做深呼吸4～6次，会缓解焦虑。

　(4)、意守丹田疗法：意念集中于丹田穴，而后想象意念向上移动，一步步直至头顶百会穴，同时吸气，再向后向下移至丹田处，同时呼气。

　(5)、六秒钟放松法：抓住片刻时间，六秒钟就够，收腹，缩颏，扭动身体，打哈欠，焦虑会随之消失。

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克服考试焦虑症可以采取以下一些策略：

预习和复习：提前规划学习时间，合理安排学习计划，避免临时抱佛脚。通过有计划的预习和复习，增强自信心。

分解任务：将庞大的学习任务分解成小的可管理的部分，逐步完成。这样做可以减少压力感，让学习更加有条理和可控。

制定时间表：制定详细的学习时间表，包括具体的学习目标和时间安排。遵循时间表，减少拖延和紧迫感。

实施积极的学习方法：使用有效的学习方法，如总结笔记、做练习题、参加讨论等，帮助加深理解和记忆。

放松和休息：学习之余，要给自己留出休息和放松的时间。进行一些喜欢的活动，如运动、听音乐、与朋友聚会等，以帮助缓解压力。

健康的生活方式：保持良好的生活习惯，包括充足的睡眠、健康的饮食和适度的运动，有助于调节情绪和增强应对压力的能力。

积极思维：将注意力集中在积极的方面，避免过度担心和消极思维。积极地对待挑战和困难，相信自己的能力。

寻求支持：与家人、朋友或老师沟通，分享自己的感受和困扰。他们可以给予你鼓励和支持，提供帮助和建议。

深呼吸和放松技巧：学会深呼吸和放松技巧，如渐进性肌肉放松、冥想或瑜伽，可以帮助缓解焦虑和紧张情绪。

寻求专业帮助：如果考试焦虑症严重且影响到日常生活和学习，考虑咨询学校的心理辅导员或寻求专业心理咨询师的帮助。

每个人的应对方式可能会有所不同，因此选择适合自己的方法，根据实际情况进行调整和调试。重要的是保持积极的心态，相信自己的能力，有信心应对考试挑战。